Ensalada de arroz

Ensalada de arroz

Se nos acaba el verano, y no por ello deberíamos olvidarnos de comer en saladas, pero como el buen tiempo siempre nos anima un poco más, provechemos todas las posibilidades y opciones de ensalada que se nos ocurran.

En este caso optamos por una ensalada de arroz, la cual nos aporta una buena cantidad de hidratos de carbono para cubrir el desgaste diario de energía.

          INGREDIENTES.

         - Arroz  de cultivo ecológico.( Lo cocemos previamente)

         - Brotes tiernos de espinacas

         - Zanahoria rallada.

         - Queso fresco desnatado

         - Pechuga de pollo a la plancha

         - Vinagre de manzana, aceite de oliva virgen extra y sal.

Menestra de verduras

Hoy es el día de los celiacos.

Y desde aquí queremos dar nuestro apoyo a aquellos que diariamente ven como su cesta de la compra cuesta el doble, ojalá algún día los productos sin gluten estén al alcance de todos los bolsillos.

La receta de hoy es apta para celiacos, y para todos, ya que no nos debemos olvidar que frutas y verduras no tienen gluten, así que aprovechemos !!! Además de ser una buena forma de no aportar calorías en nuestra dieta.

Menestra de verduras.

         - Guisantes
         - Zanahorias
         - Cebolla
         - Puerro
         - Calabacín
         - Tomate

         - Brócoli

Limpiamos y cortamos todas las verduras, las cocemos durante 15-20 min.
En una sartén ponemos un chorrito de aceite de oliva, y pochamos una cebolla, cuando esté doradita echamos el tomate. Añadimos las verduras y dejamos al fuego unos minutos.
Para acompañar podemos hacer un huevo escalfado.
Una receta muy sencilla y muy rica
                      
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Ensalada de garbanzos

                  Llega el buen tiempo... es tiempo de ensaladas!!!!!
                 Y una buena opción son las ensaladas de legumbres.
                  En este caso elegimos los garbanzos.

                 Es una ensalada fácil, rápida, y muy saludable.

                 Y si no tienes tiempo para acordarte de poner los garbanzos a remojo el día antes, ponerlos             a cocer y hacer la ensalada , opta por los botes de garbanzos ya cocidos, no abuses de las                     conservas, pero para poder tener una alimentación variada sin robarnos mucho tiempo puede               ser una gran solución, eso sí, mejor si los pasamos por agua para eliminar el exceso de sal y                 condimentos.

      

Ingredientes:

- Garbanzos

- Cebolla

- Lechuga

- Remolacha

- Pimiento amarillo.

- Taquitos de fiambre de pavo.

- Aceite de oliva virgen, vinagre de sidra, orégano y  albahaca.

         

Ensalada de pasta y espinacas

Una receta que nos aporta todo lo necesario.
Un plato apto para cualquier dia,bajo en grasa y con gran cantidad de nutrientes.
Hidratos de carbono que nos aporta la pasta.
Vitaminas y minerales de los vegetales.
Las proteinas animales del queso fresco.
Y el aceite de oliva los ácidos grasos monoinsaturados.

Ingredientes:
- Espinacas tiernas.
- Pepinillos.
- Remolacha.
- Aguacate.
- Arándanos.
- Queso fresco desnatado.
- Espaguetis
- Champiñones.
- Tomate.
- Pimiento
- Cebolla

Cocemos la pasta.
Mientras tanto realizamos un salteado con la cebolla, pimiento, champiñones y tomate.
Que mezclaremos con la pasta.
Por otro lado, preparamos la ensalada con la verdura.
Mezclamos todo y....un plato riquísimo ,saludable y variado.

Opciones para comenzar el dia

El desayuno es la comida más importante del día, es la que nos aporta energía para comenzar y afrontar el día con vitalidad.

Merece la pena dedicar un poco de tiempo a desayunar, prepararnos algo que nos guste, en difinitiva, disfrutar desayunando.

Os dejamos algunas ideas para un desayuno saludable.

  1. Café con leche + tostada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva virgen y tomate natural en rodajas+ zumo de naranja y 1/2 pomelo.

  2.Tazón de cacao desgrasado con leche + galletas integrales + un kiwi.

  3. Bol de copos de avena con leche + zumo de naranja + un plátano

  4. Zumo de naranja + mini sándwich integral con jamón de pavo y queso de untar desnatado + café con leche

   5. Café con leche + tostada de queso fresco con un chorrito de miel + un puñadito de nueces

Ensalada de legumbres

Llega la primavera, y empezamos a querer cuidarnos de cara al verano, comidas menos copiosas y pero llenas de vitaminas, ya que en esta época del año es muy importante, para no vernos afectados por la astemia primaveral.
Nuestra propuesta para hoy es una ensalada de legumbres.

Ingredientes
- Un puñadito de garbanzos, otro de negritos.
- Un cogollo de lechuga.
- Zanahoria
- Remolacha
- Taquitos de jamón de york.
- Vinagreta: una parte de aceite por dos de vinagre, cebolla picada y pimiento)

Ponemos a remojo la noche anterior, con un poco se bicarbonato, las legumbres.
Al día siguiente quitamos el agua y con otra nueva los ponemos a cocer junto con una cebolla.
Preparamos el resto de los ingredientes.
Una vez cocidas las legumbre dejamos templar, escurrimos y mezclamos.
Añadimos la vinagreta y .....listo para comer.

Champiñones rellenos

Los champiñones destacan por ser una de las setas más populares, y en definitiva más consumidas.

El champiñón común se caracteriza por presentar un sombrero redondo y ligeramente aplanado en su parte superior, de color blanco o pardo oscuro.

Respecto a las propiedades de los champiñones, no hay duda que desde un punto de vista nutricional destacan por su altísimo contenido en proteínas de buena calidad y agua (contiene cerca de un 95% de agua).

Sorprenden por su bajísimo contenido en grasas, hidratos de carbono y por tanto en calorías. Además, aportan una gran cantidad de minerales (hierro, zinc, yodo, magnesio, selenio, sodio y calcio) y minerales (vitaminas del complejo B, y vitamina E).

Podemos consumirlos como acompañamiento, en cremas, en revuelto ... en esta ocasión los vamos ha preparar rellenos, como aperitivos o entrante.

Hemos realizado dos tipos de relleno.

Para el primero:

- 8 champiñones

- 50 g de gulas

- 2 langostinos.

- 2 dientes de ajo

- 1 cda de aceite de oliva

- 1 pizca de sal, un poco de perejil.

Limpiamos los champiñones y separamos el tronco. Escaldamos la parte superior de los champiñones y picamos los troncos.

En una sartén ponemos el aceite y el ajo, los troncos picados de los champiñones, las gulas y los langostinos (ya cocidos y picados)

Una vez sacamos los champiñones, los rellenamos con la mezcla de la sartén, y ya están listos para servir.

Para el segundo, optamos por:

- 8 champiñones

- 2 lonchas de jamón 

- 1/4 de cebolla

- 8 rodajas de queso de cabra

- 1 huevo 

Procedemos de la misma manera para limpiar, escaldar los champiñones.

En una sartén ponemos un poco de aceite, la cebolla picada, los troncos de los champiñones bien picados y el jamón.

Ponemos el relleno en los champiñones y colocamos sobre ellos una rodaja de queso de cabra, rebozamos los champiñones con huevo y los freímos vuelta y vuelta. 

Les escurrimos bien el aceite sobrante sobre un papel absorbente.

Este tipo de preparación tiene mayor aporte energética que la anterior, ya que al rebozarlos y freírlos lleva mayor cantidad de aceite, pero todo depende de las necesidades y gastos energéticos de cada uno, así que buen provecho.

Brochetas de pollo

El pollo es una carne blanca muy aconsejada tanto para dietas como para los niños, y una forma divertida y diferente para que los niños coman tambien verduras es hacer unas brochetas. En ellas podemos poner todo tipo de verdura, carnes, pescados y mariscos.

En este caso hemos optado por trocitos de pollo, pimiento, zanahoria, setas, y pepinillos.

Insertamos cada uno de los trozos en el palo de la brocheta y la ponemos en la plancha con un poco de aceite , dejamos que se hagan a fuedo no muy fuerte y listas!!!

(Si queremos q la verdura esté un poco más hecha, podemos escaldarla un poco antes de pasarla a la plancha)

Podemos añadir para hacerlas más suculentas una salsa ligera de yogur.

Esparragos rellenos de oricios

Es temporada de oricios, así que debemos aprovechar para comerlos, ya sean crudos, cocidos (varios minutos son suficientes), en revuelto o de otras mil maneras, ya que existen mil y una maneras de poder combinarlos.

Son un alimento hipocalórico, prácticamente libre de grasas y con un gran aporte de proteínas de buena calidad, aportando por tanto la mayoría de aminoácidos esenciales, lo que los hacen muy recomendables para dietas de adelgazamiento.

Resulta uno de los alimentos más ricos en yodo que se conocen, de manera que con la ingesta de unos pocos ejemplares con una cierta regularidad se evita el riesgo de padecer hipotiroidismo, también tienen un elevado contenido en hierro, lo que nos puede ayudar a prevenir anemias ferropénicas.

Los oricios aportan también cantidades importantes de fósforo, imprescindible para las células nerviosas, potasio que le confiere la propiedad de rebajar suavemente la tensión arterial, y vitamina A, indispensable para la salud de la piel y para prevenir numerosas enfermedades de la vista.

ESPÁRRAGOS RELLENOS CON ORICIOS.

El plato que vamos a preparar es muy sencillo, se tarda aproximadamente  5 min, eso si teniendo preparadas y escogidos los oricios)

Necesitamos un bote de espárragos grandes, y unos pocos de oricios a los que haremos un sofrito de ajo con muy poca aceite, partimos los espárragos a la mitad sin que se rompan del todo, ponemos los oricios, y listo, un entrante realmente delicioso!!!!!!

Y como apenas no tiene calorías, ya que los espárragos también son hipocalóricos podemos añadirle un poco de mayonesa o salsa ali-oli.

Frixuelos

En carnaval no hay un postre más típico asturiano que los frixuelos, y aunque el martes de carnaval ya ha pasado ahora la época de carnaval se hace extensible a todo el mes de febrero, ya que en muchos pueblos y ciudades todavía este fin de semana podemos aprovechar para disfrazarnos, y como no, para degustar los postres típicos.

Ingredientes;

- 3 huevos

- 500 ml de leche

- 125 g de harina

- 1 cucharadita de levadura

- 50g de azúcar

- 1 pizca de sal

- Opcional: Rayadura de limón, 1 cucharadita de coñac, también podemos añadir canela o anís.

Elaboración:

Batimos los huevos junto con el azúcar, luego añadimos la leche, la harina (mezclada con la levadura), la pizca de sal, la ralladura de limón, el coñac, mezclamos bien y dejamos reposar unos 15 min.

En una sartén antiadherente ponemos una poca de aceite (1/2 cucharadita) (mi abuela la untaba con un trozo de tocino de cerdo, espectacular!), espolvoreamos con azúcar o con miel( Asturiana, por supuesto).

Por cada unidad, aproximadamente nos aportan 112 kcal, así que si estamos haciendo dieta comeremos con moderación, aunque ya sabéis, un día es un día.

Energía (kcal)	112
Proteína (g)	4,1
Hidratos de C (g)	16
Grasa total (g)	3,3
Colesterol (mg)	57,9

Pero si no tenemos problemas de peso o simplemente nos queremos dar un capricho probad a rellenarlos con crema pastelera y adornarlos con chocolate

Otra opción es añadir cacao en la masa y rellenarlos con crema de queso y plátano, adornado con chocolate blanco, es una bomba de energía, pero nada que no podemos compensar con un poco de ejercicio, así que probarlos, están buenísimos!!!!

Atún rojo

Después de varias semanas sin poder publicar, hoy volvemos con un plato saludable y con solo 500 kcal.

Hoy optamos por atún rojo a la plancha con patatas cocidas, pero una buena opción también es realizar un carpaccio,( laminamos muy finamente el atún y lo aliñamos con una vinagreta de limón, para todos los que os guste os pondremos la receta, así que toca esperar, pero podemos deciros que merecerá la pena porque es delicioso) 

El atún tiene múltiples beneficios y nutrientes, es un pescado azul que deberíamos incluir en nuestra dieta de manera habitual.

Su carne posee un 12% de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso, pero se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre.

Tiene un alto contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos), superior incluso a las carnes.

En cuanto a vitaminas y minerales destacamos vitaminas del grupo B como B2, B3, B6, B9 y B12. 

El atún contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. 

En cuanto a los minerales, el fósforo y el magnesio sobresalen en la composición nutritiva del atún, sin despreciar su contenido en hierro y yodo. 

El inconveniente que presenta el atún para la salud se limita a quienes padecen hiperuricemia o gota, dado su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico.

Tabla nutricional (por cada 100g de atún)

Energía (kcal)	226
Proteínas (g)	21,5
Grasas (g)	15,5
AGS (g)	4,1
AGM (g)	3,4
AGP (g)	4,4
Colesterol (mg)	48
Vitamina B1 (mg)	0,16
Vitamina B2 (mg)	0,16
Niacina (mg)	17
Vitamina B6 (mg)	0,46
Vitamina B12 (mg)	4,3
Ácido Fólico (mg)	15
Vitamina A (mg)	60
Vitamina D (mg)	4,5
Potasio (mg)	363
Fósforo (mg)	200

Ingredientes;

- 200g de lomo de atún rojo a la plancha

- 1 patata pequeña cocida

- Un poco de cebolla.

- Y si se desea una poca de ensalada de lechuga.

El plato nos aporta unas 500 Kcal, si lo acompañamos de un trocito de pan y un yogur desnatado, tenemos un almuerzo completo para un día de dieta.

 

Nuevos propósitos

Comienza el 2015.

Empieza el año y con él los nuevos hábitos y los buenos propósitos.

En esta época somos muchos los que nos damos cuenta de que la Navidad  llena de excesos ha dejado algunos kilos de más.

Por eso y porque queremos mejorar nuestra forma de alimentarnos nos hemos propuesto enseñaros durante las próximas semanas mediante un caso real,como mejorar nuestra dieta, elaborando el menú, poniendo ejemplo de comidas saludables, control de peso y de medidas, propuestas de ejercicios aptos para todas las edades, y así poco a poco darnos cuenta que con un poco de sacrificio obtendremos muy buenos resultados, y sobre todo conseguiremos sentirnos mejor con nosotros mismos. No es solo una cuestión física, sino de bienestar general.

Salmón a las hierbas aromáticas.

Año nuevo, vuelta a la rutina, y lo que es peor, después de la época de las comidas y cenas copiosas, dulces típicos y excesos, así que ahora queremos recuperar nuestro peso, nuestras comida saludable y desintoxicarnos de todos los caprichos que nos hemos permitido durante estos días.

Podemos empezar por ejemplo con un poco de pescado, optamos por salmón, que contiene ácidos grasos saludables, lo realizaremos a la plancha, y para aportar un toque diferente lo preparamos con unas hierbas aromáticas, (tomillo, perejil, orégano, romero, un poquito de sal y una cucharadita de aceite de oliva, que colocamos en un mortero y las machacamos y mezclamos), rebozamos con está mezcla el taco de salmón, dejamos reposar unos minutos tapándolo con papel de film para que se impregne del aroma y sabor, con la plancha caliente lo doramos por ambas partes sin dejar que se seque demasiado, como toque final le añadimos zumo de limón, retiramos del fuego y listo para servir.

Podemos acompañarlo con un poco de tomate, y si queremos una salsa con muy pocas calorías, podemos preparar una salsa de queso batido ( Queso batido 0%, sal, pimienta y aceite de oliva), o presentarlo como aperitivo sobre una tosta de pan casero.